こんばんは❗️東銀座・築地店(@613spyyb)です！✨
東京都中央区の東銀座、築地周辺や勝どき、月島周辺で身体を変えていきたい方、痛みを治したい方へ現役トレーナーが色んな観点でフィットネス全般の情報に対して発信しているブログです😁
前回は自炊を行う上でどのような食材やどのような調理方法で行えば少しでも、手間にならないか私DEED東銀座・筑紫店石村なりに紹介させて頂きました😊
私も基本的には面倒くさい精神が強い人間ですにので、手軽でタンパク質を取れる方法をご紹介しましたので、自炊にハードルを感じている方は是非とも前回の内容をご覧いただき参考にして頂ければ幸いです‼️
前回までのご紹介で私がボディメイクの中での食事で気にしている部分をご紹介していますので、参考に下記をご覧いただければ幸いです😋
・なるべく自炊
・食材、商品選び
・カロリー計算
・PFCバランス
・水分量
・ビタミンミネラル
・食事のタイミング、回数
・サプリメントの活用
自炊を行いスーパーで自分が食べる物を選別した後は、実際に一日にどのくらいのカロリー数を食べれば良いかや、PFCバランスのダイエットで根本的に言われている部分に私はくると思っています🙇♂️
実際にはどのくらいのカロリー数とはこの場所ではなかなか個々のカロリー数をお伝えするのは難しいですので、家庭の体重計で最近では基礎代謝や筋肉量など出るモデルなどがある方はそこに出ている数値を基に計算して頂ければいいかと思います⁉️
基礎代謝カロリー＋運動カロリーを基に一日に食べるべきカロリー数を計算で出した方がいいです‼️
その中で基本的には無理に落とすと健康的に落ちていないですので、一般的に指標は1月に現体重(ダイエット前)から５％が限度と言われています。そのため男性ですと80kgですとひと月で落としても4kgくらいまでを上限でカロリー計算して頂ければと思います😲
女性ですと約半分くらいの設定になると思いますので、ひと月ましては数週間で5kg落とすようなダイエットは素人が行うと健康被害が出る可能性があると思いますので、DEEDやお近くの専門知識があるところで指導受ける必要があると思います‼️
私も減量中で96kgスタートのち、月4kgで減量を行っていき特に停滞をする事なく、行う事が出来ましたので、まずは３％くらいを目標に食事カロリーを出すことをおすすめします😊
そこでどうやったら体脂肪が落ちるかを理解しとく必要があると思います‼️
体脂肪が１kg落とすにはどのくらい必要かと言いますと消費カロリー(基礎代謝＋運動量)と食事のカロリー数の収支が消費カロリーが7,200kcalいけば落ちると言われています🤓
その為1月に2kg体脂肪を落とすには、14400kcalになります‼️
一日で計算しますと480kcalマイナスを作れば計算上は体重でも体脂肪が減っていくとされています🏃
現状食べているカロリー数で体重が停滞している場合はそれを参考に1日当たり約500kcalを少なくすればいい計算になります‼️
運動量で500kcal作ってもいいですし、食事量で調整してもいいす☺️
有酸素運動で歩く動作では約2時間分のカロリーになると思います💦
食事にしては白米1合分などになると思います🙇♂️
さららにそこでよりきれいにボディメイクを行うためにはPFCバランスを意識した食事を行う事で筋肉を残して脂肪を落としていく事になると思います‼️
PFCバランスに関してはその方の運動量などによっても変わってきますが、基本的にはタンパク質を体重の1，6～2.2倍を摂取するのが最近の研究では効率のいい範囲と言えます😊
その中でも一回の食事で約30ｇ分のタンパク質に抑えるのが効果的だと言えます‼️
より効率よく食事内容気になる場合はDEED東銀座・築地店石村のパーソナルを受けて頂けるとなんと！食事指導の並行して行わせて頂ければと思います🙇♂️
この機会を逃さず是非トライアルにご連絡頂ければ幸いです‼️
DEED東銀座・築地店(@613spyyb)で一般女性をパーソナルトレーニングをしてることがほとんどですので、気なる方でパーソナルジムで安く、女性が通いやすい場所、ボディメイクを東銀座・築地駅や勝どき駅、月島周辺でジムをお探しの方是非DEEDへお越し下さい💪
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