こんばんは❗️東銀座・築地店です！✨
前回は肩のトレーニングの重要性についてお伝えさせて頂きました😊
今回は腕のトレーニングについてご紹介させていただきます💪
男性であれば腕を太くしたい方や引き締まった腕を作りたい方が多いのではないでしょうか？
女性であれば二の腕を引き締めて行きたいのは永遠の悩みだと思います❗️
男女関係なく腕はしっかりトレーニングを行うことで目標の腕を作ることが可能になってきます💪
夏であれば、袖が短い服装を着る機会が増えるためよりトレーニングを行なっているかどうかが一目でわかってしまう部位が腕です😅
今回その腕を少しでも良くなって頂きたいので、腕のトレーニングをご紹介させて頂きます‼️
腕と言っても大きく分けてトレーニングする部位は2箇所あります🤩
二の腕と言われている腕の後ろ側の筋肉が上腕三頭筋です❗️
力こぶ言われている腕の前側の筋肉が上腕二頭筋です💪
腕は普段から使用頻度が多いため、トレーニングをして効果を感じやすい部位なのです🤗
まずは、女性のお悩みの種である二の腕（上腕三頭筋）からご紹介させて頂きます❗️
上腕三頭筋は肘を曲げたところから伸ばす際に主に使われる筋肉となっております😯
そのため肘を伸ばす運度を行えば上腕三頭筋が動くことになります❗️
実際の種目で言いますと
・プレスダウン
・フレンチプレス
・ディップス
などが上げられます🤗
肘が基本的に伸ばす種目が上腕三頭筋だよ思って頂いて良いとお思います❗️
それぞれ少しずつご紹介させて頂きます🙇♂️
プレスダウン
こちらはジムで行う上腕三頭筋のトレーニングの王道と言っても良いかもしれませんね⁉️
ケーブルというマシンを使用して行う種目です😊
この種目のポイントは肘が支点で動作ができているかです❗️
重さが上がってきますと肩も一緒に動きながら下ろしてしまうので初めはなるべく肘がを支点に動作を行って頂けると上腕三頭筋に入りやすいと思います✨
また下に押す時に小指側を意識しながら押して頂けるとより感覚としては上腕三頭筋に負荷が行きやすいと思います👍
フレンチプレス
こちらの種目は家でも行える種目となっております
バンザイしたところから手を後頭部側に曲げて再度バンザイを行う動作になります❗️
この際にペットボトルなどの重さを持ってあげるとトレーニングに早変わりします💡
この種目を行うポイントとしましては、肘を横に開きすぎないで欲しいです❗️
なるべく真っ直ぐ手を後頭部側に下ろすようにして頂けると上腕三頭筋が伸びてきやすいと思います🤗
一つ注意としましては、肩が硬い方はあまり無理にあげすぎないで行ってほしいです💦
又は他の種目をおすすめします❗️
ディップス
この種目も家で行う事が可能です❗️
椅子や段差があるところに手を身体の後ろに置いて脚を体の前に伸ばして頂き肘を曲げ伸ばしする種目です😊
こちらは自体中でもハードな種目になりますので無理をしないで徐々に強度を上げて頂くことをおすすめします‼️
この種目のポイントとしましては真っ直ぐ体を下に落とすことです👍
どうしても斜め前に降りやすいのでなるべくお尻を段差などに沿うように下ろしていただけると上腕三頭筋が伸び縮みするかと思います😊
初めは無理にお尻が床につくまで下ろさず、徐々に降りていくようにして負荷を調整していきましょう‼️
次に力こぶの部分の上腕二頭筋をご紹介します💪
男性であれば、腕を鍛えるときに上腕二頭筋をメインに鍛えると思います‼️
私はじめは腕を鍛えるときは上腕二頭筋をメインに鍛えていました✨
女性はあまりトレーニングを行なう部位ではないとは思いますが、やはり腕もバランスが重要だと思いますので、二の腕だけを行うのではなく前の上腕二頭筋を鍛えてあげる事で全体的に腕の見栄えが良くなると思います‼️
上腕二頭筋は二の腕の逆の動きで肘を曲げる際にトレーニングされると思って頂いていいと思います🤗
実際の種目を少しご紹介させて頂きます🙇♂️
・バーベルアームカール
・コンセントレーションカール
・ハンマーカール
腕を曲げる種目ですが色々種類はあります❗️
個々で少しご紹介させて頂きます😊
バーベルアームカール
こちらはバーベルを使用して腕を曲げる種目です。上腕二頭筋の種目の中で一番トレーニング強度を出せる種目と言っていいと思います❗️
高重量を扱える種目ではありますが、反動を使用しながら行っている人が多いイメージはあります。基本的に腕を鍛えたいのに重さをリフティングしている方が多いので初めは丁寧なフォームで行えるようにしていきましょう💪
コンセントレーションカール
こちらは座って行って自分の内ももに肘を固定して行う種目です❗️
可動域制限がある種目で男性は力こぶの高さをメインに出すような種目です💪
マシンなどがなくてもダンベル一つで行える種目です😊
コンセントレーションカールは家でもペットボトルを使用して行う事もできるので、家でぜひ腕のトレーニングの一歩にお勧めの種目です‼️
ハンマーカール
こちらは少しターゲット部位が変わってきますが、腕を鍛えるのは間違いないです💪
主に上腕筋という筋肉を鍛える種目ですが、腕自体を綺麗に見せるために必要な種目なので少しご紹介させて頂きます😅
ダンベルを縦に持ってそのまま、肘を曲げるだけの種目です❗️
上の種目とは少し違った部位に刺激が入るのがわかると思います👍
少し前腕の部分を刺激が入ると思いますので、握力はそこまで握らないで行って欲しいです💪
簡単に腕のトレーニングを今回ご紹介させて頂きました。腕自体は前にご紹介した部位によりは小さい筋肉なので効果を感じやすい部位ですので、皆様も一度トレーニングを行なって頂けたらと思います🤗
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