こんばんは❗️東銀座・築地店です！✨
前回は腸内環境についてお伝えさせて頂きました❗️
今回はボディメイクにについてご紹介させていただきます😊
前回までは、腸内環境についてどのように食材や腸内環境をよくすることにより、生活においてどのようになるのかご紹介させていただきました🤗
ぜひ腸内環境にご興味がある方は一度読んでいただければと思います🙇♂️
今回はボディメイクについてご紹介させて頂きます💪
ボディメイクにおいて大きく分けて3つあると思います‼️
・バルクアップ
・減量、ダイエット
・維持期、神経向上期
今回も少し分けて私目線でご紹介させて頂ければと思います😅
今回は私が一番得意としているバルクアップについてご紹介させて頂きます‼️
バルクアップと聞いて何を指すかご存知ではない方が多いと思います😊
バルクアップとは、筋肉を表現する一つの単語だと思って頂ければと思います‼️
Bulk=体積、容量などと訳せると思いますが、体積をアップするというそのままの意味に思って頂ければと思います💪
そのためバルクアップは自分自身を大きくしていくという事になります🤩
それを踏まえてバルクアップの方法や秘訣を多少ご紹介させて頂きます🙇♂️
私が思うバルクアップの方法はいくつかあります👊
ネットでも同様な方法があると思いますが、私個人的に経験した中でお勧めをご紹介させて頂ければと思います‼️
食事面においてのバルクアップ方法です🍚
・クリーンバルクアップ
・ダーティーバルクアップ
大体のネットを見るとこの2つが出てくると思います❗️
私個人的にもどちらも行った事があります😊
それぞれのメリットデメリットも踏まえてご紹介させて頂きます🙇♂️
クリーンバルクアップ
こちらは、名前の通りクリーンの食事でバルクアップを行っていくバルクアップ方法です🍚
メリットは、脂肪が比較的に付きにくく単純な筋肉量があがることが多いとされています‼️
そのため、一般の方や年配の方で体脂肪を大きく付けたくない方や、大会などに出られる方に対してお勧めしています😊
デメリットは、クリーンな食事で行う事により食事量が極めて多いことになります💦
そのため、食事に対する楽しみがなくなりやすいことや小食の方にはお勧めしにくいバルクアップ方法になっています😅
主にどのようなものをクリーンと呼ばれているかと言いますと、脂質が少ないお魚やお肉類(胸肉や赤身肉)と炭水化物系を多く取ることを毎日行っていきます‼️
簡単にお伝えしますとダイエットや減量の際のメニューをいっぱい取っているようなイメージですとしやすいと思います🤝
私もクリーンバルクアップを行った際は胸肉と卵と白米をベースに食事を行っていました🤗
この様に食材で行う必要はないですが、なるべく脂質は最小限で抑えることがクリーンバルクアップにおけるポイントになります‼️
ダーディーバルクアップ
こちらは、ダーティーと書いているためクリーンバルクアップの食事においては逆と言いますか、基本好きな物を好きなだけ食べるという事を行っていきます🍖
ですので、油が多い食事でも問題はないです‼️揚げ物やジャンクフードを食べてバルクアップを行う方もいらっしゃるくらいです🍔
メリットは、カロリーを多く取れる事が多い為身体が大きくなりやすい💪
食事に対するストレスが極めて少ない好きな物をいっぱい食べる幸せモードという事になります😊
食べる事が大好きな方が行うべきバルクアップ方法と言えます🍙
デメリットは、ジャンクフードなども食べる機会が増える事もあり体脂肪が付きやすいのがダーティーバルクアップの一番のデメリットです💦
また、胃腸が弱い方は高カロリー食がしんどい可能性もあるため、お勧めする事はしないバルクアップ方法になります😰
バルクアップと言うとダーティーバルクアップの方がイメージ付きやすいように思えます💪
トレーニングを始めてすぐの方は行って欲しいバルクアップ方法だったりします‼️
思った以上にトレーニングで消費したカロリー以上に食べていくのが難しい場合がありますので、まずは、食べる事を意識する目的にバルクアップのハードルを下げる意味でもお勧めします🤗
勿論どちらも筋肉が付くバルクアップ方法ですので、初めはご自身のお好きな方で行って頂いて良いかと思います🧐
実際の研究においてもどちらも筋肉量や筋力発揮において増加していると発表されているので、間違いはないかと思います‼️
1つの研究を参考にさせて頂きますと、同じカロリーでクリーンな食材とダーディーな食材で、同じ期間バルクアップを行ってもらった際に筋肉量において大きく伸びたのはダーティーバルクアップだと言われています😋
しかし、それ以上に体脂肪の増加も多く見られたとされているため目的に応じて選択して頂ければとおもいます‼️
バルクアップを行う期間なのですが、長々と行っていてもあまり意味がないので、３ヶ月～4ヶ月をワンクールとして増量を行って頂ければとおもいます💪
トレーニングや筋肉において慣れる事が進化を阻害する場合が大きくありますので、期間を設けて行って頂くのが効果的だと思います‼️
私は10週間でワンクールを取り2週間程度バルクアップのオフを取りまた10週間と繰り返して行うような方法などを行なったりもします😊
最後に私の経験的な事をご紹介させて頂きます🙇♂️
ダーティーバルクで20kg(90kg→110kg)まで増量、クリーンバルクアップで15kg(80kg→95kg)増量経験がありますが、個人的な感覚としましてはクリーンバルクアップの方がトレーニングのパフォーマンスを踏まえて調子がいい体感がありました💪
ダーティーバルクアップの際は上記の実験同様体脂肪も多く付き丸っこくなった印象でした💦
クリーンバルクアップは数値的にも体脂肪率は2%程度しか変わらないで、バルクアップできたので個人的には好印象を持っています🤗
しかし、クリーンな食事ですので食べる事は苦ではないのですが少しきつく感じました💦
二つ経験した私的見解は、初心者はダーティーバルクで基盤を作り中級者以上はクリーバルクで筋肉の質を向上していくことが重要だとおもいます‼️
男性女性問わず、身体を綺麗に大きくしていきたい方は是非参考にしていただければと思います😊
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